Výživa

Výživa je jednou z nejdůležitějších součástí sportovce. Přináší možnost zvýšení sportovní výkonnosti, a to jak svým dlouhodobým účinkem, tak i krátkodobým vlivem specifických dietních manipulací. Působí nejúčinněji především v období vývoje, ale také v průběhu regenerace po zatížení.

[==konec_ukazky==] Kvalita výživy výrazně mění schopnost absolvovat fyzickou zátěž. Jedině dlouhodobá vysoce kvalitní výživa vede k dokonalému zdraví a umožňuje kvalitní trénink. Nemůže však odstranit některé dědičné nedostatky i když je v řadě případů může výrazně zredukovat. Při obvyklém stavu výživy především v důsledku špatných návyků a zcela nedostatečných znalostí nelze předpokládat, že by organismus byl dokonale zásoben všemi nezbytnými látkami, základními živinami v dostatečné kvalitě počínaje a esenciálními látkami konče. Výživa sportovce musí jistě být mnohem kvalitnější, než výživa nesportujícího člověka, neusilujícího cíleně ani o výborné zdraví ani o pěknou postavu, nebo výbornou fyzickou zdatnost. Člověk, který se zabývá výživou alespoň do jisté míry, má tu výhodu, že má určité základní znalosti. Je nutné stravovat se tak, aby převaha potravin a tedy i pokrmů byla sestavena z potravin co nejméně devastovaných průmyslovým zpracováním a tepelnou úpravou a nevhodnými kombinacemi. Lze třeba využít pozitivního vlivu různých zeleninových jídel, která jsou většinou mladých lidí zcela podceňována. Základní zásady: 1) žádné množství bílkoviny NEURYCHLÍ proces růstu hráče, toto závisí na množství mužských pohlavních hormonů v krvi, která je individuální a mění se s věkem hráče 2) růst svalové hmoty nastává po ukončení 2.období rychlého růstového cyklu - většinou u chlapců ve věku 12-14 let 3) nárůst nebo úbytek hmotnosti o 0,5 kg týdně znamená zvýšení popřípadě snížení příjmu energie o 2000 kJ denně 4) zásadní pro stravování hráče je udržení hladiny krevního cukru a svalového glykogenu před, v průběhu a po zátěži (trénink, zápas) - optimalizace hladiny těchto sacharidů umožňuje rychlou regeneraci svalů a odstraňuje únavu organismu. 5) zásadním je dodržení pitného režimu - na každých spálených 4000 kJ je třeba 1litr málo mineralizované nesycené vody. Doplnění zásob glykogenu probíhá nejrychleji do 1h po ukončení zátěže, zátěž by měla trvat nejméně 60´!! Trénované svaly udrží o 20 až 50% glykogenu více jak netrénované. Doplnění glykogenů probíhá rychlostí cca 5% za hodinu. Plné regenerace je tedy dosaženo za 20 hodin! BĚHEM tréninku a po něm je možné konzumovat potraviny s vysokým glykemickým indexem s přihlédnutím k stravitelnosti zejména během výkonu . Zdrojem glykogenů s vysokým indexem stravitelnosti jsou například tyto potraviny : med,banán a jiné ovoce s vysokým obsahem cukrů,džem,celozrnné pečivo,vývar z ovesných vloček,musli tyčinky ochucené minerálky,džusy. Glykemii v době regenerace udrží nejlépe potraviny se středním glykemickým indexem. Jsou to napřílad : 100% džus ředěný nesycenou minerální vodou 1:1, bílá rýže, banán, pomeranč,zmrzlina,perník,koláč Rámcová skladba jídla během dne: - Snídaně - převážně sacharidová,obiloviny, vločky,lupínky, ovoce,džus (1:1) celozrnné pečivo - Oběd - brambory , rýže,těstoviny,zelenina, ovoce, netučné maso - Večeře - netučná bílkovina , tvrdé sýry, čočka , fazole - Svačiny - obecně podle rozmístnění zátěže - zásada - méně a často - snahou je získat zdroj rychle vstřebatelných cukrů. Je třeba dbát na to , aby před zátěží nebyly konzumovány tuky a bílkoviny. Jako vysloveně škodlivé se jeví tyto potraviny - buď z hlediska stravitelnosti nebo z hlediska obsahu volných cukrů a bílkoviny. Hamburgery všeho druhu, coca cola (obsah kys.fosforečné),salámy, přepálený tuk,tučné maso,tavené sýry,hranolky, párky atd.... Celková energetická spotřeba hráče v denním trénikovém cyklu je až 10 500 kJ !!!! Což je zhruba 3x násobek spotřeby dospělého člověka. Je třeba si uvědomit, že už v žákovských kategoriích je na hráče kladena obrovská zátěž , (tepová frekvence některých hráčů v průběhu zátěž se pohybuje k 175 až 180 tepům za minutu- ať si to některý sportuchtivý otec zkusí ":-) ), tomu musí odpovídat systém stravování - doplnění glykogenů,vody a celková doba regenerace. Autor: Jan Koten Zdroje: www.wikipedie.com, www.tentacle-cz.com, www.trenink.com